Артериална хипертония

Профилактика

Начало  »  Факултети  »  Артериална хипертония  »  Профилактика
Първата и от особена важност стъпка за справяне с АХ е здравословният начин на живот.
 
Спазвайте следните препоръки:
 
  • Редуцирайте приема на сол с храната. Намалете количеството на приеманата с храната сол – до 5 г дневно (1 чаена лъжичка без връх) или 2 г натрий. Това може да постигнете, като ограничите консумацията на храни, съдържащи сол (месни и колбасарски изделия, консерви, сирене, хляб и тестени произведения) и внимавате с употребата на продукти с високо съдържание на натрий, но без солен вкус – яйца, пресни млечни продукти, ориз, газирани напитки, минерални води, хранителни добавки (бакпулвер, сода за хляб, натриев хидрооксид, натриев сулфид и други). Проверявайте етикетите на продуктите преди да ги купите. За да намалите приема на натрий, проверявайте етикетите на продуктите за натриево съдържание. Избирайте храни, които имат ниско натриево съдържание, с намалено съдържание на сол. Опитайте се да избягвате продуктите с 20% или повече натрий на прием.
Средният прием на сол по целия свят е около 9–12 грама на човек, като за България е 15 грама.
  • Консумирайте здравословни храни. Увеличете консумацията на растителни храни – плодове, зеленчуци и пълнозърнени храни; предпочитайте продукти с по-ниско съдържание на животински мазнини – риба, пилешко (без кожата) и телешко месо, обезмаслени и с ниска масленост млека и млечни произведения.
Спрете консумирането на солени храни.
Аншуа, бекон, сирене, чипс (ако има добавена сол), панирано пиле, сосове на прах, снаксове, маслини, туршии, скариди, различни видове салам, осолени ядки, осолена риба, наденички, пушено месо и риба, соеви сосове, бульони на кубчета, трапезни сосове, меса от консерви.
 
Приемайте с внимание следните храни:
Приемайте по-малки количества преработени храни. Печен боб, сладки, зърнени варива за закуска, бургери, торти, пасти, готварски/трапезни сосове, чипс, спагети и пълнени тестени изделия от консерви, пайове с месна плънка, сосове за спагети, пица, готови храни и супи, сандвичи.
 
Предпочитайте за употреба следните храни:
Яжте повече храни с ниско съдържание на сол. Някои от зърнените варива за закуска, кускус, прясна риба, месо и птичи продукти, прясно сирене, плодове и зеленчуци (сушени, пресни, замразени), домашно приготвени хляб/сосове/супи, сирене „моцарела” и „рикота”, тестени изделия, ориз, безсолни ядки, безсолно домашно сирене, безсолни пуканки, кисело мляко, грах, боб, леща, семена.
 
  • Контролирайте теглото си
Поддържайте здравословно телесно тегло. Два добри начина да наблюдавате теглото си е
да следите редовно обиколката на талията си и вашия индекс на телесна маса. Препоръчител-
ните здравни размери на обиколка на талията за възрастни мъже е по-малко от 94 см, и за въз-
растни жени по-малко от 80 см. Индексът на телесната маса (ИТМ) трябва да бъде в границите
от 18,5 до 24,9.

 

ИТМ се изчислява като се раздели теглото в кг на ръста в метри на квадрат
 
 
  • Спрете да пушите
Тютюнопушенето е доказан, допълнителен рисков фактор за сърдечен инфаркт и за мозъчен инсулт.
 
  • Живейте активно, движете се
Движете се повече, правете физически упражнения: 5 – 6 км ходене пеша или задължително 30-40 минути физически упражнения дневно. Ако Ви се струва, че нямате достатъчно време, запомнете, че и 10 минути обикновени физически упражнения няколко пъти на ден оказват благоприятен ефект върху Вашето здраве.
 
Опитайте:
 
- да не ползвате асансьор
- да паркирате далеч от работното си място
- да слушате музика и танцувате
- след обяд да направите разходка
- ако работите на бюро на всеки кръгъл час да се изправяте, да се протягате, да
се разходите наоколо
- да играете с децата си, внуците си или да се разходите с приятели навън сред
природата
- ако възнамерявате да се занимавате със спортове, свързани с интензивно физическо
натоварване, консултирайте се с лекар.
 
  • Не прекалявайте с алкохолните напитки
Ограничете консумацията на алкохол. Не превишавайте границите на разумната дневна употреба на алкохол (според експерти на Световната здравна организация), които са следните:
 
  • Намерете своя индивидуален подход за справяне със стреса (автотренинг, почивка и хоби и други приятни занимания, достатъчен сън).
  • Ограничете или намалете приема на психоактивни вещества (храни и напитки, съдържащи кофеин, протеинови и високоенергийни добавки и други).